Siete claves para lograr una dieta keto segura y efectiva al momento de perder peso

Si tenemos la intención de perder peso con una dieta keto o cetogénica, es importante saber que más allá de reducir los hidratos al máximo para producir y mantener la cetosis, otros aspectos deben considerarse si queremos lograr una dieta keto segura y efectiva para adelgazar. Para lo cual, dejamos las siguientes claves:

Buscar asesoramiento profesional y realizar una adecuada planificación

Como toda dieta, para lograr resultados sin dañar la salud ni correr riesgo alguno se requiere de una adecuada planificación que permita ajustar lo que comemos a las particularidades de cada consumidor.

Por eso, recomendamos siempre contar con asesoramiento profesional y una adecuada planificación que garantice la cetosis pero de forma controlada y que nos ayude a proteger la salud con su práctica.

Una cetosis descontrolada ante condiciones como una diabetes no tratada puede dar como resultado un cuadro de cetoacidosis grave como se ha reportado con un seguidor de la dieta Atkins.

Asimismo, quienes tienen un metabolismo acelerado y entran en cetosis fácilmente, deben tener mayor cuidado para prevenir complicaciones como la antes mencionada. Por eso, siempre el seguimiento de un profesional de la salud resulta clave.

Basar la dieta en alimentos y no en productos

Las premisas de la dieta keto son reducir hidratos en la dieta habitual y basar los platos en fuentes de grasas y proteínas. Sin embargo, no cualquier preparación es recomendable.

Aunque encontramos muchas fuentes de grasas y proteínas con pocos hidratos en el supermercado, recomendamos para cuidar la salud con una dieta keto basar la dieta en alimentos y no en productos.

Así, no es aconsejable consumir fiambres y embutidos, frutos secos fritos y salados o fuentes de grasas saturadas como mantequilla y nata en exceso, sino que lo mejor será acudir a alimentos frescos y de temporada, sin procesar y con grasas así como proteínas de calidad, tal como pueden ser carnes magras, pescados y mariscos, huevos, frutos secos y semillas, aguacate, aceitunas, aceite de oliva extra virgen y otros.

Escoger agua como bebida principal y beber suficientes cantidades

Para que nuestra dieta keto nos ayude efectivamente a perder peso debe incluir agua como bebida principal, ya que el consumo de alcohol no es aconsejable nunca al momento de adelgazar y aun en mínimas proporciones puede resultar nocivo para el organismo.

Por otro lado, las bebidas azucaradas interrumpirían la cetosis y no son alternativas sanas para sumar a nuestra dieta.

Entonces, el agua debe ser nuestra elección habitual y para una dieta keto segura necesita consumirse en adecuadas cantidades con el objetivo de prevenir desequilibrios de electrolitos y la tan temida cetoacidosis.

Incluir frutas y verduras admitidas en el menú diario

Aunque la mayor parte de las frutas y verduras ofrece hidratos que son el nutriente que debemos reducir al máximo en una dieta keto, su presencia en la dieta habitual es imprescindible para obtener vitaminas, minerales y antioxidantes.

Asó, recomendamos frutas oleosas como el aguacate, aceitunas o alcaparras, pero también podemos acudir a hojas verdes, alcachofas, espárragos, coles o cítricos en pequeñas proporciones para no interrumpir la cetosis.

Combinando frutas y verduras bajas en hidratos con fuentes de proteínas y grasas sanas, podemos lograr preparaciones saludables ideales para perder peso con la dieta keto.

Elegir fuentes de proteínas magras o pescados varios para sumar a la dieta

Un error habitual al realizar la dieta keto es acudir a carnes de todo tipo sin apreciar su calidad.

Si buscamos cuidar la salud con su práctica además de lograr una efectiva pérdida de peso, recomendamos elegir carnes magras que ante todo ofrecen proteínas de calidad sin grasa saturadas en exceso o bien, incorporar pescados varios a los platos.

Los pescados blancos serán ligeros y magros, pero los pescados grasos nos ofrecen omega 3 que puede contribuir al adelgazamiento y cuidado de la salud mientras llevamos a cabo la dieta keto.

Evitar las frituras y en su reemplazo escoger cocciones saludables

Basar la dieta en alimentos frescos, evitar los ultraprocesados y cocinar más en casa resulta fundamental para llevar a cabo una dieta keto de calidad y saludable.

Por eso, al momento de cocinar recomendamos evitar las frituras que suman grasas y calorías innecesarias a los platos favoreciendo además la pérdida de nutrientes liposolubles.

En reemplazo de frituras recomendamos la cocción al horno o a la plancha, así como al vapor para algunos vegetales, salteados o en microondas.

Acompañar la dieta con ejercicio regular

Aunque la dieta keto por su sola puede ser muy efectiva para propiciar la quema de grasas y el adelgazamiento, siempre es aconsejable acompañar su práctica con ejercicio regular.

La actividad física favorece el inicio y mantenimiento de la cetosis, pudiendo por ello dar mayor diversidad y flexibilidad a la dieta, la cual podrá incluir un poco más de hidratos sin dejar de ser efectiva para adelgazar.

Además, el ejercicio nos ayudará a reducir el estrés y moderar la ansiedad que pudiera surgir al llevar a cabo está dieta para perder peso, contribuyendo además a mejorar la composición corporal y prevenir el efecto rebote.

Estas son siete claves para llevar a cabo una dieta keto segura, sana y efectiva al momento de perder peso.

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Qué comer en una dieta keto

Estos son los tipos de alimentos que puedes disfrutar en una dieta cetogénica. Las números representan carbohidratos netos, es decir, carbohidratos digeribles, por 100 gramos. Para permanecer en cetosis, menos es generalmente mejor:

Lo más importante para alcanzar la cetosis es evitar comer demasiados carbohidratos. Probablemente tendrás que mantener la ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos por día de carbohidratos netos, idealmente por debajo de 20 gramos.

Cuantos menos carbohidratos se consuma, más efectivo parece ser para alcanzar la cetosis, perder peso o revertir la diabetes tipo 2.

Al principio puede ser útil contar los carbohidratos. Pero si te ciñes a los alimentos y recetas que te recomendamos, puedes mantenerte keto incluso sin necesidad de contar.

Qué alimentos comer

Una dieta keto saludable está formada de alimentos naturales y ricos en nutrientes, como carne, pescado, huevos y verduras no almidonadas, además de grasas naturales como mantequilla o aceite de oliva. Usa la lista de alimentos a continuación para escoger los alimentos que te permitan comer menos de 20 gramos de carbohidratos netos al día (carbohidratos totales menos la fibra).

Carne, pollo y sustitutos

La carne es perfecta para la dieta keto. Puedes comer carne de res, de cerdo, de cordero, de caza y de pollo. Los productos de soya como el tofu y el tempeh también funcionan. Además, se pueden comer embutidos y fiambres. Opta por alimentos sin azúcares añadidos, sin almidones y sin rebozados para que no aporten carbohidratos.

Pescado y mariscos

La mayoría del pescado y de los mariscos son aptos para la dieta keto. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son opciones excelentes, como también lo son el bacalao, el mero, la trucha y otros pescados blancos. Opta por pescado y mariscos sin azúcar añadido ni rebozados para mantener bajos los carbohidratos.

Huevos

Los huevos están riquísimos, se pueden llevar a todos lados y son aptos para una dieta vegetariana. Pruébalos hervidos, fritos en mantequilla o en omelet para tener una comida rápida y barata. Disfruta de los huevos tanto como quieras, porque al evitar los carbohidratos no es necesario reducir la ingesta de colesterol.

Verduras keto

Disfruta de verduras no almidonadas de forma ilimitada; verduras de hoja verde y verduras de ensalada como pepino, apio y rábanos. Otras verduras riquísimas son la coliflor, el repollo, el aguacate, el brócoli y los calabacines. Ya sean frescas o congeladas, la mayoría de las verduras que crecen sobre la superficie son aptas para la dieta keto. Incluso es posible llevar una dieta keto vegetariana.

Frutas y bayas

La mayoría de las frutas ácidas, como las bayas, los limones y las limas se pueden comer si las porciones son pequeñas. Lo mismo se puede decir de los melones debido a su alto contenido en agua. Pero casi todas las demás frutas contienen demasiado azúcar. Puedes servir una pequeña cucharada de bayas frescas con crema batida sin azúcar y chocolate negro rallado y tendrás un postre keto riquísimo.

Frutos secos y semillas

Muchos frutos secos y semillas son bajos en carbohidratos. Solo ten cuidado con dos cosas: primero, ¡no comas demasiados! Empieza picando solo unos pocos o unos 25 gramos (¼ de taza) como máximo. Además, el tipo de fruto seco que elijas tiene importancia. Algunos frutos secos, como los anacardos, tienen muchos más carbohidratos que otros, como las nueces pecanas o de macadamia. También se pueden comer semillas de calabaza, de girasol, etc. en una dieta keto.

Quesos y lácteos enteros

El queso, la mantequilla y la crema pueden formar parte de una dieta keto. El yogur griego en particular puede ser un desayuno rico en proteínas y con pocos carbohidratos. Evita los yogures bajos en grasa y saborizados, ya que suelen estar repletos de azúcar.

Nota: No bebas leche, pues tiene bastante azúcar de la leche (un vaso = 15 gramos de carbohidratos). No obstante, puedes usar un poco —una cucharada aproximadamente— en el café. Además, picar queso con frecuencia cuando no se tiene hambre es un error común que puede ralentizar la pérdida de peso.

Grasas y salsas

No temas la grasa. Puede ayudarte a saciarte más tiempo. La mayoría de la grasa debería ir acompañada de alimentos ricos en proteína como carne, pollo, pescado y huevos. Pero también puedes cocinar con aceite de oliva, poner queso por encima de las verduras y usar aliños en las ensaladas. Las salsas abundantes —como la salsa bearnesa, la mantequilla de ajo y la mayonesa— también pueden formar parte de una dieta keto, pero si estás intentando adelgazar, usa solo la suficiente para disfrutar de las comidas.

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Menú Keto para una semana completa

La dieta cetogénica o dieta Keto se centra en la reducción drástica de carbohidratos. Pero no es fácil de seguir si no sabemos exactamente qué podemos comer y qué no. Por ello, vamos a ofreceros ahora alguna de las mejores recetas keto con un menú para una semana completa.

Te dejamos con todos los días y lo que puedes comer durante las comidas principales del día con dos tipos de menús. En el segundo te anotamos además las calorías que vas a consumir.

LUNES

DESAYUNO:

Té verde

Agua de limón

Yogur de coco con cacao amargo y avellanas

COMIDA:

Ensalada verde

Risotto de coliflor con tocino

Puñado de semillas oleaginosas

CENA:

Ensalada de tomate

Tortilla de setas y salmón

Yogur mixto con arándanos

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MARTES

DESAYUNO:

Té verde

Agua de limón

Huevos revueltos con queso

Nueces

COMIDA:

Tartar de salmón con aguacate y aceite de sésamo

Ensalada verde

Yogur

CENA:

Ensalada de ternera marinada con brotes de soja y limoncillo

Queso blanco

Infusión de limón y jengibre

MIÉRCOLES

DESAYUNO:

Té verde

Agua de limón

Aguacate relleno de queso crema y nueces

COMIDA:

Gratinado de pescado y calabaza

Ensalada verde

Queso blanco

CENA:

Carpaccio de ternera con aceite de avellana y parmesano

Vegetales asados

Almendras

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JUEVES

DESAYUNO:

Té verde

Agua de limón

Panqueques keto de mantequilla de maní

COMIDA:

Pollo al curry con leche de coco y pimientos amarillos

Yogur

CENA:

Tofu Empanado Con Sésamo

Puré de apio en aceite de oliva

Queso

Puñado de semillas oleaginosas

VIERNES

DESAYUNO:

Té verde

Jugo de vegetales verdes con espirulina

Mezcla de nueces y almendras tostadas

COMIDA:

Kefta de cordero, yogur y salsa de menta

Tabulé de coliflor en aceite de oliva

Almendras

CENA:

Ceviche de besugo en aceite cítrico

Ensalada de puerros

Queso blanco

SÁBADO

DESAYUNO:

Té verde

Agua de limón

Yogur de coco con cacao amargo y avellanas

COMIDA:

30 g de zanahorias ralladas, 1 cucharadita. cucharadas de aceite de nuez

Chuleta de ternera con crema: 120 g de ternera, 50 g de champiñones, 3 cucharadas de crema fresca.

CENA:

Tomates (50 g) en ensalada, 2 cucharadas de aceite de oliva

Gambas gratinadas: 200 g de gambas, 2 cucharadas. cucharadas de nata fresca, 30 g de queso emmental rallado.

DOMINGO

DESAYUNO:

Té verde

Agua de limon

Huevos revueltos con queso

COMIDA:

Ensalada de endivias (50 g) con nueces y 2 cucharadas de queso Roquefort (30 g), 2 cucharadas de aceite de nuez.

CENA:

Pollo asado (1 pierna) + judías verdes (50 g), una nuez de mantequilla, perejil.

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Qué es la dieta keto, quién puede seguirla y cómo cocinar platos que se adaptan a ella

La dieta keto tuvo su primer momento de esplendor hace un par de años, pero, en realidad, su premisa ya viene marcando tendencia desde hace tiempo: eliminar o reducir al máximo todos los hidratos y apostar por las grasas y las proteínas.

Se trata de una dieta muy usada en determinados ámbitos deportivos que ahora se ha puesto de moda para adelgazar. ¿Realmente funciona? ¿En qué consiste exactamente?

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A pesar de que no estamos ante otra dieta milagro exprés, tampoco se trata de la panacea definitiva para perder peso. Es cierto que numerosos estudios confirman que una dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar, pero no es recomendable para todo el mundo ni para mantenerla a largo plazo. Antes de apuntarnos a lo loco a una dieta keto, conviene conocer exactamente en qué consiste para practicarla bien y cuáles son sus consecuencias.

Qué es una dieta keto o cetogénica: entendiendo la cetosis

El término hoy popular de "dieta keto" es la adaptación de ketogenic diet, es decir, dieta cetogénica. El nombre hace referencia a que es un modelo de alimentación cuyo objetivo es la creación de cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos son compuestos metabólicos generados en el organismo como respuesta a la falta de reservas de energía.

Ya sabemos que los alimentos nos proporcionan los nutrientes y la energía necesaria para que nuestro cuerpo funcione correctamente; la "gasolina" de la maquinaria de nuestro organismo. Los hidratos de carbono son la primera fuente de esa energía: los músculos recurren primero a la concentración de glucosa en sangre.

Cuando falta la glucosa necesaria, es decir, si tenemos bajos los niveles de glucemia, los músculos buscarán la energía en las reservas de glucógeno, que son los hidratos de carbono acumulados en el organismo. ¿Y si se terminan esas reservas? Entonces es cuando se produce la cetosis

A grandes rasgos, cuando se entra en estado de cetosis los ácidos grasos se transforman en el hígado en un proceso metabólico que busca obtener energía rápidamente. Es cuando se liberan los cuerpos cetónicos, moléculas que el organismo empleará ahora como fuente energética, como si fuera glucosa.

Resumiendo mucho, la cetosis es un estado en el que el cuerpo se ha quedado sin reservas de energía y tiene que recurrir a las grasas para usarlas como combustible inmediato, sobre todo para el funcionamiento de los músculos.

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Por qué la dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar

La evidencia científica confirma que una dieta keto puede ayudar en dietas de adelgazamiento en base a, principalmente, tres premisas:

El organismo tiene que recurrir a la grasa para producir energía. Pero el proceso de cetosis no es tan eficiente como cuando utiliza glucosa; necesitamos más ácidos grasos para obtener menos energía. El mayor gasto energético también contribuye a una mayor pérdida de peso.

Al limitar o eliminar los hidratos de carbono, estos no se acumulan, impidiendo por tanto que se concentren en forma de grasa. Una de las principales causas de obesidad o sobrepeso es precisamente el exceso de hidratos o azúcares en la dieta, consumiendo muchos más de los que el cuerpo necesita y que terminan acumulándose en forma de grasa.

Aumenta la saciedad y disminuye el apetito. Según diversos estudios, una alimentación basada en los parámetros de la dieta cetogénica -grasas y proteínas- ayuda a controlar el hambre ya que contribuye a sentirnos más saciados durante más tiempo.

Quién puede seguir una dieta keto y en qué casos no está recomendada

La cetosis es un estado en el que estamos forzando al organismo a actuar en una situación excepcional de emergencia. Si una dieta saludable consiste en consumir una buena variedad de alimentos de forma equilibrada, priorizando las verduras, frutas y legumbres, parece obvio que la dieta keto tiene sus riesgos y que no es válida para todo el mundo.

Todo el organismo necesita energía, incluyendo el corazón y el cerebro, que además la precisan de forma constante e ininterrumpida. Cuando el cerebro no puede obtener su comustible normal, la glucosa, se ve también obligado a recurrir a los cuerpos cetónicos de forma excepcional, que no pueden fallar.

Además, en situaciones extremas de cetosis se puede producir cetoacidosis: los cuerpos cetónicos -ácidos- bajan el nivel de pH de la sangre, provocando que sea más ácida. Y esto afecta negativamente a los órganos, con consecuencias de diversa gravedad: mal aliento, dolores de cabeza, problemas de riñón, náuseas, mareos, calambres y debilidad muscular, incluso edema cerebral.

La dieta keto no está recomendada para personas con enfermedades metabólicas, problemas de tiroides, riñón, hígado o páncreas, diabéticos o pacientes con TCAs. Asimismo, se desaconseja seguir esta alimentación a largo plazo, ya que es muy desequilibrada. Puesto que no es posible lograr adherencia, no sería una dieta adecuada para mantener el peso, y puede provocar efecto rebote.

Una dieta cetogénica estricta solo debería emplearse con objetivos concretos en circunstancias determinadas y, a ser posible, siempre supervisada por un profesional. Dependiendo de esos objetivos -adelgazar, perder grasa o definir músculo-, podría adaptarse a las circunstancias específicas de cada individuo.

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Qué alimentos se pueden consumir y cuáles no en una dieta cetogénica

Para alcanzar el estado de cetosis en una dieta keto se reducen al máximo los hidratos de carbono simples y complejos. Dependiendo de cada persona, su condición física y nivel de ejercicio, se suele establecer el límite máximo de hidratos diarios entre 20-50 g. La proporción aproximada de aporte de calorías diarias sería la siguiente:

60-75% de grasas.

25-30% de proteínas.

5-10% de hidratos de carbono.

Por tanto, no estamos en los mismos parámetros de la dieta paleo, en la cual sí se admite un mayor consumo de hidratos de carbono como ciertas frutas y verduras. Una dieta cetogénica consiste, sobre todo, en obtener las calorías de alimentos grasos y algunas proteínas. Entre los alimentos más consumidos destacan:

Todo tipo de carnes, incluyendo carnes rojas.

Pescados y mariscos, especialmente azules.

Huevos, incluyendo la yema.

Lácteos enteros, prefiriendo los más grasos (nata, crema, quesos curados) y limitando la leche.

Cacao y chocolate puro sin azúcar.

Aguacate.

Frutos secos ricos en grasas.

Coco y sus derivados (leche, aceite, harina).

Aceites vegetales (de oliva, colza, girasol, de semillas...).

Semillas enteras o molidas (lino, calabaza, girasol, chía, amapola, sésamo...).

Cremas y patés vegetales de frutos secos (mantequilla de cacahuete, de almendras, tahina...).

Para lograr y mantener la cetosis hay que restringir el consumo de cualquier tipo de cereal, tenga o no gluten, en todas sus formas (grano, pan, harina, pasta), legumbres, frutas, verduras y hortalizas, sobre todo las que presentan un mayor contenido en hidratos (que suelen ser las más dulces). Por supuesto, se elimina prácticamente por completo el consumo de azúcares añadidos.

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